Wtorek KLATA Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 serie Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 3 serie Rozpiętki - 3 serie TRICEPS Wyciskanie na płaskiej wąski uchwyt - 3 s Podciąganie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3s Pompki w podporze tyłem z obciążeniem - 3s Czwartek PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 3s mozesz o 4 sie [...]
Czyli ja na razie przez 6 tygodni mam ćwiczyć na takim planie ? Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s A po ile powtórzeń?
Witam, proszę o ocenę tego treningu, który mam zamiar zacząć od jutra. Mój staż to jakieś 2-3 miesiące nie reguralnych treningów. Do dyspozycji mam tylko ławeczkę, sztangę i sztangielki. Moim celem jest wspomaganie odchudzania i zbudowanie fajnej sylwetki no i oczywiście siły też troszke mi przybędzie mam nadzieję:) PONIEDZIAŁEK Grzbiet : [...]
Dziesiejszy trening poszedł prawie wg. planu musiałam przełozyć bieganie na jutro ze względów pogodowych , za to był dziś ABS . Wskoczyłam nawet na poziom II i znów poszło gładko . Oprócz tego rower ale raczej z musu przemieszczenia się gdzieś a nie treningu. Najpierw seria rozgrzewkowa z samą sztangą : -Przysiad ze sztangą x15 -Wyciskanie sztangi [...]
[...] na dni tygodnia - po prostu trening - 2 - 3 dni przerwy i kolejny trening. Ćwiczenia rozłożyłem tylko na 2 duże grupy: 1.drążek + hantle (biceps, triceps, plecy) 2. pompki w różnych konfiguracjach (nogi wyżej, niżej, na płasko) + barki na hantlach. W dni pomiędzy biegałem i robiłem brzuszki (3x50, wysokie tempo) Dieta niezbyt [...]
Dzień drugi. Dzień zaczęty od 4 godzin w pracy, potem spacer I po powrocie fbw. Przysiad z hantlem 3x 12p Podciąganie 3x max (6, 4, 4p) Martwy na prostych 3x 10p Żołnierskie 3x 10p Pompki odwrotne 3x 12p Młotki biceps 3x 12p Spalone szacuje na 3900 kcal (dzisiaj serducho w spoczynku bije szybciej niż zwykle więc wg zegarka spali się więcej kcal ) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
1. Wyciskanie sztangi poziomo -4 s po 12,10,8,9 p 2. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w dół- 4s -12,10,8,8 3. Rozpietki na plaskiej- 4s po 10 4. Przenoszenie hantla w poprzek ławki-3 s po 12 triceps: 1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie-3 s-prog 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia -3s po 10 p 3. Pompki w podporze tylem-3 [...]
[...] prostowniki..... 4.szrugsy.... Triceps 1. Francuskie jednorącz 4x12,10,8 2. Francuskie leżąc 4x12,10,8 3.to jednoracz to mozesz juz wywalic jak wolisz i ja dał bym jeszcze pompki w podporze tyłem III - Barki 1. Wyciskanie suwnicy z karku 5x12,10,8,6-chyba 4x... a nie 5 2. Unoszenie ramion bokiem 4x10 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x10 [...]
BARKI Wyciskanie zza karku 4 serie 12-8 Unoszenie hantli w bok 4 serie 12-10 Unoszenie hantli w opadzie 4 serie 12-10 PLECY Podciąganie na drążku szeroko nachwytem lub (wersja gorsza) ściąganie drazka szeroko nachwytem 4 serie Wiosłowanie sztanga 4 serie 10-8 Wiosłowanie hantlem 3-4 serie 12-10 MC 4 serie BICEPS Uginanie ze sztanga 4 serie 12-8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na płaskiej sztangą - 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej - 3 serie Triceps : 1) francuskie wyciskanie leżąc - 4 serie 2) pompki w podporze tyłem - 4 serie Pt Nogi : 1) przysiady na suwnicy skośnej - 4 serie 2) prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 3) wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie [...]
Barki wyciskanie sprzed głowy sztangą 3s wyciskanie ze sztangielkami na boki 3s wyciskanie ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 3s co do tricepsa proponuje Wyciskanie francuskie leżąc na ławce prostej 4s POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s ja tak robię jest na prawdę ok Biceps na bica możesz dać te ćwiczenia co masz tylko każde po 3s
[...] zmeczenia? Jesli nie to zacznij wyciskaniem. Biceps jak dla mnie troche lekko, ale to chyba kwestia przyzwyczajen... Wszystko kwestia ciezaru i intensywnosci. W tricu pompki moglbys dac drugie. Chyba ze lekko Ci ida a nie masz mozliwosci dowieszenia obciazenia. I chyba nie rob maxow, daj zapas 1-2 powtorzen. Martwy moim zdaniem moze byc na [...]
Już nieco uzupełnione: Ułożyłem sobie plan treningowy w oaprciu o rady niektórych forumowiczów: trening A: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 x 12 BARKI: WZNOSY BOCZNE SZTANGIELKAMI STOJAC 4 x 12 WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI PIERSIOWEJ SIEDZAC 4x12 Kaptury: WZNOSY BARKÓW [...]